Zbiornik z samokontrolą a tworzenie nawyków
Czy wiesz czym jest mentalny zbiornik z samokontrolą lub (jak niektórzy go nazywają) z silną wolą? Nawet jeżeli wiesz to i tak Ci powiem. Najprościej ujmując jest to ilość energii, którą aktualnie posiadasz, potrzebnej do wykonywania zadań uznawanych przez Twoją podświadomość za nieprzyjemne.
Oznacza to, że za każdym razem kiedy postępujesz wbrew swoim pierwotnym zachciankom zużywasz energię ze zbiornika samokontroli. Kiedy już wyczerpiesz tą energię to po prostu tracisz kontrolę nad sobą i możesz zapomnieć o kreatywnej pracy.
Wtedy zaczyna się obżarstwo, oglądanie telewizji (lub YouTube’a), czytanie rozrywkowych treści w Internecie i marnowanie czasu na przeglądanie Social Media. Robisz się po prostu leniwy i zmęczony.
Tankowanie zbiornika
Na szczęście zbiornik samokontroli można uzupełniać. Głównym źródłem energii jaka w nim się znajduje jest sen i aktywny wypoczynek.
- Sen.
Po dobrze przespanej nocy (7-8 godzin w większości przypadków) jesteśmy naładowani do pełna i z samego rana najłatwiej nam będzie wykonać najtrudniejsze zadania – takie, które zabierają nam najwięcej energii.
Pod koniec dnia trudno jest nam się za nie zabrać, ponieważ nasz zbiornik zbliża się do rezerwy. Czujemy, że nie damy rady tego zrobić albo wymyślamy sobie najróżniejsze wymówki. Tutaj z pomocą może nam przyjść drzemka energetyczna, czyli przespanie się 20-30 minut. Taka drzemka regeneruje naszą wydajność mniej więcej o 30%. Jeżeli masz taką możliwość to musisz tego spróbować. - Aktywny wypoczynek.
Nie musimy jednak czekać do nocy żeby podładować akumulatory. Świetnie sprawdza się również aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. Długi spacer po lesie dla wielu osób będzie idealny. Ci którzy lubią mocniejsze wrażenia mogą pojeździć na rowerze, pobiegać lub pograć w piłkę. Ważne jest, żeby ta aktywność sprawiała nam maksymalną przyjemność.
UWAGA: Uprawianie sportu może zabierać nam energię.
Właściwie chodzi o sytuację przed uprawianiem sportu. Jeżeli mamy myśli w stylu „Ale dzisiaj zimno i pada. Może sobie odpuszczę!?” lub „Ale mi się dzisiaj nie chce biegać” to te myśli odbierają nam energię samokontroli. Ale kiedy już ruszymy tyłek to bateria znowu się ładuje. - Nawiązywanie relacji międzyludzkich.
Wiele osób uważa kontakty międzyludzkie za stratę czasu. Nic bardziej mylnego. Kontakty z innymi są stratą czasu tylko wtedy, gdy wspólnie marudzimy i krytykujemy. To odziera nas z energii. Natomiast głębokie, pełne zrozumienia relacje sprawiają, że funkcjonujemy na dużo głębszym poziomie. Potrafimy wtedy wczuć się w sytuacje innych osób, stajemy się bardziej empatyczni. Dlatego jeżeli czujesz, że się wypalasz poświęć chwilę i chociaż zadzwoń do swojej drugiej połówki lub przyjaciela i porozmawiaj otwarcie. Opowiedz o tym jak się czujesz i na chwilę skup się tylko na tej drugiej osobie. Odzyskasz wtedy siły i zyskasz nowej energii do pracy. - Medytacja i cisza.
Na pewno słyszałeś o wpływie medytacji na nasze zdrowie mentalne. Ludzie, którzy przynajmniej 20 minut dziennie poświęcają na medytację są spokojniejsi, weselsi i mają większy dystans do siebie. Medytacja jest również sposobem na relaks a co za tym idzie skutecznie regeneruje nasz zbiornik z samokontrolą. Jak medytować? Przede wszystkim bez wysiłki. Najprostsza medytacja polega na obserwacji oddechu i naszych myśli. Wystarczy znaleźć ciche miejsce, usiąść wygodnie i skupić uwagę na strumieniu powietrza, który wchodzi i wychodzi przez czubek naszego nosa. Oddychamy swobodnie, może trochę głębiej niż normalnie, ale musi to być naturalne. Powodzenia!
Nawyki
Jak wiesz, nawyk jest to powtarzalna regularnie czynność, którą wykonujemy automatycznie. Np. codziennie wieczorem Twój zbiornik z samokontrolą jest właściwie pusty a jednak nie musisz się motywować żeby umyć zęby. Idziesz do łazienki i po prostu to robisz. Nie zastanawiasz się czy na pewno masz na to ochotę i czas. Tak właśnie działają nawyki. Dzięki codziennemu powtarzaniu są zautomatyzowane na poziomie podświadomości. Oznacza to, że nie zużywają (albo zużywają bardzo mało) naszego mentalnego paliwa.
Im więcej posiadasz pozytywnych nawyków, czyli takich, które w jakiś sposób Cię rozwijają i ułatwiają życie, tym więcej zostaje Ci energii na inne wyzwania.
Nawyki mogą być również negatywne, jak np. palenie papierosów lub marihuany, podjadanie słodyczy, spanie więcej niż 8 godzin, spędzanie za dużo czasu na Facebook’u, YouToub czy oglądanie telewizji. Z takimi nawykami musisz walczyć ale to jest temat na inny artykuł.
Natomiast przykładami pozytywnych nawyków mogą być:
- wczesne wstawanie
- picie wody zamiast słodkich soków i napojów
- jedzenie owoców i warzyw
- uprawianie sportu
- czytanie
- obiady lub kolacje z przyjaciółmi
- medytacja
Oczywiście sam/a wiesz najlepiej co będzie dla Ciebie dobre. Kiedy już wybierzesz nawyki, które chciałbyś/abyś to czas zacząć je tworzyć.
Tworzenie nowych nawyków
Na tym etapie wiele osób się poddaje. Jest kilka rzeczy o których należy wiedzieć, żeby skutecznie budować nowe pozytywne nawyki i likwidować negatywne.
- Nawyk musi być powtarzany codziennie. Nie możesz sobie robić przerwy na weekend albo na wakacje. Oczywiście nie zawsze uda Ci się wykonać daną czynność ale wtedy trzeba wyciągnąć z tego wnioski i spróbować następnego dnia. Zastanów się dlaczego tego dnia Ci się to nie udało i co możesz zrobić żeby w przyszłości tego uniknąć.
- Powtarzasz czynność do skutku. W wielu artykułach przeczytasz, że nawyk buduje się 30 dni. Jest to tylko częściowa prawda. Jak wykazały badania wiele czynności trzeba powtarzać miesiącami, żeby się utrwaliły jako nawyk. Na niektóre natomiast wystarczą 2 tygodnie. Wszystko zależy od trudności tego nawyków i od naszego podejścia. Dla uogólnienia możesz przyjąć, że powtarzasz czynność przez 30 dni a później obserwujesz siebie. Czy rzeczywiście robisz już to automatycznie?
- Jeden nawyk jednocześnie. Z tym miałem największy problem. Jeżeli w jeden dzień próbujemy tworzyć wiele nawyków to nie damy rady. Zabierze to nam za dużo energii i zwyczajnie zniechęcimy się po kilku dniach. Bardzo łatwo jest się wtedy poddać. Jakie jest rozwiązanie? Skup się tylko na jednym nawyku, który chcesz zbudować. Wybierz ten który jest dla Ciebie najważniejszy i powtarzaj go przez minimum 30 dni. Jeżeli Ci się uda możesz przejść do tworzenia kolejnego.
- Ustaw wyzwalacze. Wyzwalacz jest prosta czynność poprzedzając główną czynność, czyli Twój nawyk. Wracając do przykładu z myciem zębów to otwarcie szafki z pastą i szczotką jest wyzwalaczem dla czynności mycia zębów. Twoja podświadomość ma zakodowane, że po wyzwalaczu następuje dana czynność. Dzięki czemu automatycznie uruchamia procedurę mycia zębów. Takie wyzwalacze warto dodawać do każdej trudniejszej czynności. Dzięki czemu łatwo będzie Ci się za nią zabrać. Kolejnym przykładem może być bieganie. Przed bieganiem zawsze zakładasz strój do biegania. Gdy bardzo Ci się nie chce to nie myśl o bieganiu tylko o tym, że przebierzesz się chociaż w strój sportowy. To jest łatwiejsze niż wyjście na godzinę pobiegać. Ale jak już się przebierzesz to stwierdzisz, że skoro jesteś już przebrany to pójdziesz pobiegać. Ja np. przed pracą wymagającą dużego skupienia zakładam na szyję smycz do kluczy. Moja podświadomość kojarzy tą czynność ze stanem pracy w wysokiej koncentracji i dużo łatwiej jest mi się skupić. Zastanów się jaki prosty wyzwalacz mógłbyś/abyś dodać przed budowanym nawykiem.
- Nawyk jako nagroda. To jest świetna metoda, która pozwala szybko zbudować nawyk i obejść mechanizm zużywania samokontroli. Jak już wiesz przyjemne czynności zużywają dużo mniej energii niż te nie przyjemne. Jeżeli wybierzesz jako nagrodę po trudnej czynności coś co jest dosyć łatwe, sprawia Ci przyjemność i przynosi pożytek ale często nie chce Ci się tego robić to łatwiej Ci będzie to zrobić przy mniejszym zużyciu energii. Ponieważ jest to dla Ciebie nagroda to dlaczego miałbyś tego nie robić. Np. po napisaniu 5 stron pracy możesz w nagrodę zjeść warzywo albo owoc. Możesz także w nagrodę iść na długi spacer do lasu. Chodzi o to, aby przemycić pożyteczną czynność jako nagrodę za wykonanie trudnego zadania.
Mam nadzieję, że rozwiałem Twoje wątpliwości odnośnie tworzenia nawyków. Jeżeli masz do mnie jakieś pytania lub po prostu chcesz się przywitać to napisz komentarz pod tym artykułem.
Jako uzupełnienie tematu zamieszczam poniżej dwa bardzo ciekawe filmy Damiana Redmer z bloga Rozwojowiec.pl. Gorąco polecam!